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初學者必看的五大啞鈴手臂訓練動作
俯身啞鈴單臂屈伸 目標部位：上臂后部 俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側后方。
啞鈴彎舉，說起啞鈴練手臂力量的訓練動作，可能大部分第一時間想到的就是啞鈴彎舉動作。啞鈴彎舉是訓練手臂力量以及手臂肌肉常見的一個訓練動作。它不僅訓練動作簡單，而且效果十分明顯。
啞鈴彎舉（1）雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；（2）掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。（3）雙手交替運動，鍛煉神經系統對肌肉的支配能力。
啞鈴鍛煉手臂方法 動作杠鈴窄臥推 重復12-15次，1組熱身。重復12-15次，4組正式組。60秒組間歇時間 選擇稍輕的重量進行一組12-15次的熱身。
啞鈴怎么鍛煉手臂肌肉
1、可以的，拿著扎馬步練快速出拳，越快越好。左右手各五十個，一天四組，不夠可加。效果不錯，練到上臂，胸肌，背肌，馬步練到大腿力量較多。
2、． 長位移：無論是臥推、還是啞鈴彎舉，都要把啞鈴放得盡量低、舉得盡量高，充分拉伸肌肉。快速地通過“鎖定”狀態，并在接近“鎖定”狀態位置進行頂峰收縮。4． 慢速度：充分刺激肌肉。
3、啞鈴彎舉。雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。雙手交替運動，鍛煉神經系統對肌肉的支配能力。可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向卷曲。
如何用啞鈴有效鍛煉手臂肌肉
1、啞鈴的話可以做彎舉鍛煉手臂肱二頭肌，做俯臥臂屈伸鍛煉手臂肱三頭肌。其實徒手就可以了，分別做俯臥撐和引體向上就可以鍛煉好手臂了。標準俯臥撐3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鐘。
2、可以的，拿著扎馬步練快速出拳，越快越好。左右手各五十個，一天四組，不夠可加。效果不錯，練到上臂，胸肌，背肌，馬步練到大腿力量較多。
3、交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。
4、啞鈴彎舉 技術要領：保持身體直立，雙手正握啞鈴，放于體前，上臂夾緊身體，肱二頭肌用力，前臂在肘關節處彎曲，把啞鈴舉起來，盡量彎曲到最大。然后，在肱二頭肌的控制下，慢慢按原路返回，盡可能放到底。
如何用啞鈴鍛煉手臂肌肉
1、可以的，拿著扎馬步練快速出拳，越快越好。左右手各五十個，一天四組，不夠可加。效果不錯，練到上臂，胸肌，背肌，馬步練到大腿力量較多。
2、啞鈴彎舉。雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。雙手交替運動，鍛煉神經系統對肌肉的支配能力。可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向卷曲。
3、抓提重物 要領：兩腳開立，俯身用手指抓住鈴片中心孔的外沿或其它重物，用前臂肌群的收縮力量屈臂向上提起，稍停3～4秒鐘后慢慢放下還原。也可采取提起后靜止不動，持續30秒鐘至60秒鐘后再緩慢還原的方法練習。
4、啞鈴彎舉 技術要領：保持身體直立，雙手正握啞鈴，放于體前，上臂夾緊身體，肱二頭肌用力，前臂在肘關節處彎曲，把啞鈴舉起來，盡量彎曲到最大。然后，在肱二頭肌的控制下，慢慢按原路返回，盡可能放到底。
5、可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。2． 多組數：每個動作都做6～8組充分刺激肌肉，一直做到肌肉飽和為止。3． 長位移：無論是臥推、還是啞鈴彎舉，都要把啞鈴放得盡量低、舉得盡量高，充分拉伸肌肉。
6、動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
